6 cách làm bạn no mà không cần ăn nhiều

1. Ăn nhiều thực phẩm có khối lượng lớn

Mặc dù tựa đề nghe có vẻ như nó sẽ thêm khối lượng vào bao tử của bạn và làm bạn tăng cân, nhưng thực ra lại là ngược lại. Bowden cho biết: “Thực phẩm có khối lượng lớn như rau và trái cây chứa nhiều chất xơ và nước, nhưng không có nhiều calo”.

Nói cách khác, chúng sẽ khiến bạn cảm thấy no. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn chọn trái cây tươi thay vì mứt đóng hộp hoặc trái cây khô. Với rau, hãy chú ý đến cách chế biến chúng.

2. Ăn nhiều thực phẩm có mùi mạnh

Nghiên cứu trong một ấn bản năm 2012 của tạp chí Flavor đã chỉ ra rằng các loại thực phẩm có mùi thơm mạnh hơn khiến cho người ta ăn từng phần nhỏ hơn. Một giả thuyết cho hương vị mạnh mẽ gửi tín hiệu đến não mà thực phẩm bạn sắp ăn có lượng calo cao hơn và khối lượng nhiều hơn. Có vẻ như bạn có thể muốn thêm cá ngừ vào danh sách mua sắm của mình.

3. Ăn một mình

Buổi ăn tối của bạn có thể không sôi nổi, nhưng bạn có thể sẽ tiêu thụ ít thức ăn hơn. Năm 2012, các nhà nghiên cứu Hà Lan đã nghiên cứu 70 cặp phụ nữ ăn cùng nhau trong một phòng thí nghiệm được ngụy trang thành một nhà hàng. Kết quả cho thấy thời điểm họ cắn vào thực phẩm gần như cùng lúc với nhau. Mặc dù sự đồng bộ giảm dần vào cuối bữa ăn, nó giúp củng cố các nghiên cứu cho thấy rằng:

A) Con người thường đồng bộ thời điểm ăn của mình với người ăn cùng họ

B) Con người có khả năng tiêu thụ nhiều thức ăn hơn trong một nhóm.

4. Nhai thức ăn của bạn nhiều lần hơn

Một nghiên cứu của Trung Quốc trong một ấn bản năm 2011 của Tạp chí Y học lâm sàng Mỹ nhìn vào thói quen nhai của những người đàn ông béo phì và gầy. Không có gì ngạc nhiên, những người to bự hơn nhai ít hơn và ăn thức ăn của họ nhanh hơn so với những người gầy. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc nhai 40 lần thay vì trung bình 15 đã giảm xuống lượng calo hấp thụ xuống 12%.

5. Tiêu thụ nhiều protein hơn

Chúng tôi khuyên những người tập luyện thường xuyên nên tiêu thụ 1 đến 2 gram protein cho mỗi trọng kg lượng. Điều này không chỉ đảm bảo cơ bắp của bạn được bổ sung và xây dựng lại sau một buổi tập luyện, mà protein còn làm bạn no lâu hơn là tinh bột và chất béo.

“Protein có ảnh hưởng quyết định đến cảm giác no – gấp nhiều lần tinh bột” Bowden giải thích. “Nếu bạn muốn cảm thấy no mà vẫn ăn ít, bạn không nên ăn một chế độ ăn ít chất béo có hàm lượng carb cao; bạn nên ăn một chế độ ăn giàu protein, giàu chất béo và bạn sẽ không cần nhiều thức ăn để cảm thấy no. ”

6. Cắt bỏ tinh bột chế biến sẵn

Các loại thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao như gạo trắng, ngũ cốc và bánh mì tròn có thể làm tăng insulin. Insulin – như Bowden chỉ ra –  còn được gọi là “hormone lưu trữ chất béo.”

Bowden cho hay: “Ăn nhiều tinh bột từ thực phẩm chế biến sẽ làm bạn đói đói và tăng cảm giác thèm ăn hơn. Khi bạn ăn những bữa ăn có lượng tinh bột cao, nó sẽ làm cho lượng đường trong máu và insulin tăng lên, nhưng càng ăn bạn lại càng thấy đói…Vậy có cách nào để ăn mà lại không dính vào vòng lặp lẩn quẩn này? Đó là chế độ ăn kiêng low-carb. Bạn có thể tiêu thụ năm bát Cheerios cho mỗi lần ăn… nhưng bạn không thể tiêu thụ năm miếng thịt bò và mầm Brussels vì … có một tín hiệu cho bộ não của bạn nói rằng bạn đã no. ”