12 luật để đốt mỡ

Đốt mỡ đòi hỏi bạn phải nỗ lực 24/7. Để giữ tiến độ, bạn cần chia nhỏ bữa ăn mỗi 2-3 giờ trong suốt cả ngày. Không những vậy, bạn còn phải chọn đúng loại thực phẩm, đúng khối lượng phù hợp với sự trao đổi nhất của cơ thể, để cho mục đích cuối cùng là làm lộ diện những múi bụng của mình. Theo chúng tôi thấy, có 12 điều cơ bản – có thể coi là luật – để làm cơ thể bạn trở nên sắc nét và đẩy những phần lùng nhùng đi chỗ khác. Đa phần trong số đó là những quy tắc về dinh dưỡng, nhưng tập luyện cũng đi kèm theo. Giai đoạn tăng cân của bạn đã chấm dứt, đã đến lúc trở nên thon gọn. Và đây là “12 luật để đốt mỡ”

1 – Đốt calo

Bước 1 xoay quanh những nguyên tắc toán học đơn giản: bạn phải ăn vào lượng calo thấp hơn mức cơ thể đang dùng để giảm mỡ cơ thể. Khi sự thiếu hụt calo được tạo ra, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách đào vào phần mỡ thừa để tạo ra năng lượng. Và như vậy, bạn sẽ thon gọn hơn. Tạm dẹp các luật khác qua một bên, đây là cái đứng đầu danh sách, cho dù kế hoạch ăn kiêng của bạn có là gì đi nữa.

Hãy làm thế này: Hầu hết những người thường xuyên vận động sẽ đốt mội ngày khoảng 18 calo cho mỗi pond cân nặng. Theo đó, 1 người nặng 200 pound sẽ tiêu thụ hàng ngày 3.600 calo. Để giảm lượng mỡ, giảm lượng calo xuống còn khoảng 14-16 calo cho mội pound trong ngày có tập luyện, tương đương 2.800-3.200 calo mỗi ngày. Trong ngày nghỉ, giảm xuống 12 calo/pound mỗi ngày (tương đương 2.400 calo cho người 200 pound) .

Cách dễ nhất để cắt giảm calo? Loại bỏ chất béo dư thừa – nghĩa là không bơ, dầu, nước sốt salad (loại ít béo hay không béo thì vẫn ổn); loại bỏ da gà, chỉ ăn lòng trắng trứng, tránh cản sản phẩm từ sữa nguyên kem, chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ. Giữ những chất béo tốt cho chế độ ăn kiêng, như là có hồi, các loại hạt, bơ đậu phọng, trái bơ

2 – Cắt nhỏ tinh bột/carbonhydrate

Mặc dù kiểm soát lượng calo là cần thiết, kiểm soát nội tiết tố cũng rất quan trọng. Cùng với calo, hormone kích thích đốt cháy chất béo. Ức chế được hormon lưu trữ chất béo và bạn có thể mong đợi một lượng lớn mỡ trong cơ thể tan đi. Cách lý tưởng để kiểm soát các kích thích tố này là giữ cho lượng carbohydrate của bạn được kiểm soát, vì carbs kích hoạt insulin, một loại hormone gây ức chế sự phân hủy chất béo và lưu trữ chất béo. Ăn ít carbs và giữ mức insulin vừa phải, sẽ làm giảm béo.

Dĩ nhiên, không phải tất cả các carbohydrate đều như nhau. Tóm lại, các loại carbs tiêu hóa nhanh có xu hướng tạo ra hiện tượng tăng insulin đột ngột, dẫn đến khả năng tăng mỡ. Những loại carbs này bao gồm bánh mì trắng, hầu hết ngũ cốc đóng hộp, bất kỳ loại đồ ngọt, bánh gạo, gạo trắng và khoai tây trắng. Ngược lại, carbs tiêu hóa chậm (tìm thấy trong bánh mì ngũ cốc,  ột yến mạch, khoai lang và đậu) không gây ra sự tăng insulin, vì vậy chúng nên chiếm phần lớn trong carb lượng tiêu thụ của bạn.

Hãy làm thế này:  Cách tiếp cận thông thường là giảm một nửa lượng carbohydrate của bạn. Nếu bạn có xu hướng ăn mộ ổ bánh mì lớn vào bữa ăn sáng, chỉ ăn một nửa, hoặc đơn giản là ăn một ổ bánh mì nhỏ hơn. Nếu bạn thường ăn 2 ly mì ống vào bữa tối, chỉ ăn một ly. Theo thời gian, bạn sẽ thấy tác dụng của việc kiểm soát insulin.

Đối với các lựa chọn carb, hãy chọn loại nguyên cám, và không phải màu trắng. Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho loại đã  tinh chế. Ngoại lệ duy nhất là ngay sau khi tập luyện, khi bạn cần carb tiêu hóa nhanh để thúc đẩy insulin và bổ sung glycogen cho cơ bắp (xem Luật 8). Giữ lượng carbs tiêu thụ mỗi ngày ít hơn 2g cho mỗi pound trọng lượng.

3- Tập trung vào protein (đạm)

Calo bạn nạp vàp có thể đến từ chất béo (fat), tinh bột (carb), đạm (protein). Vậy thì calo nào cũng như nhau hay sao? Không hẳn, bởi vì các dạng calo từ những nguồn khác nhau có thể ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn cũng khác nhau.

Nếu bạn muốn cơ thể trông sắc nét, bạn phải giảm lượng mỡ tiêu thụ. Protein lúc này không chỉ đóng vai trò xây dựng cơ bắp, mà còn là chìa khóa để đẩy mạnh sự trao đổi chất – một cách trực tiếp. Cơ thể của bạn đốt nhiều calo hơn để tiêu thụ protein nếu so sánh với khi tiêu thụ chất béo và tinh bột (carb). Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều protein có thể giúp bạn giảm cân tốt hơn so với ít protein, thậm chí khi mà cả 2 phần ăn có lượng calo là bằng nhau.

Hãy làm thế này: Mội ngày bạn nên ăn ít nhất 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Nguồn protein nên đến từ thịt nạc (gà, bò, ức gà, cá ngừ…), lòng trắng trứng (lòng đỏ có chứa chất béo, nên hạn chế nếu bạn muốn giảm mỡ), bột protein (whey hay casein), phô mai ít béo. Về lượng chất béo, nên giới hạn nó ở mức 20-30% tổng calo mà bạn tiêu thụ hàng ngày.

4- Đừng bao giờ chỉ ăn một mình tinh bột (carb)

Khi bạn muốn giảm mỡ cơ thể, kiểm soát insulin là rất quan trọng. Tổng lượng insulin do cơ thể tiết ra không chỉ liên quan đến lượng tinh bột mà bạn ăn, mà còn do lượng tinh bột được tiêu hóa nhanh đến mức nào. Tinh bột chế biến sẵn tiêu hóa rất nhanh chóng, nâng cao mức insulin đáng kể, đó là lý do tại sao bạn nên tránh chúng. Nhưng nếu bạn tình cờ ăn một bát ngũ cốc (thường là tinh bột tiêu hóa nhanh), bạn vẫn có cách để làm cho nó tiêu hóa chậm hơn.

Hãy làm thế này: Một cách để làm chậm quá trình tiêu hóa là ăn tinh bột với đạm (protein) và một lượng nhỏ chất béo. Không bao giờ ăn tinh bột một mình.  Bạn có thể ăn kèm với bát ngũ cốc với lòng trắng trứng hoặc phô mai. Ngoài ra, bạn có thể ăn với rau, như bông cải xanh, súp lơ, đậu xanh và salad cùng với bữa ăn của bạn. Những thực phẩm này sẽ làm chậm tốc độ phân hủy và tiêu hóa của tất cả các carbohydrate.

5- Không bao giờ ăn tinh bột trước khi ngủ

Một lần nữa, nó lại liên quan đến hormones. Vào ban đêm, độ nhạy insulin của bạn giảm đi, có nghĩa là cơ thể bạn phải tiết ra nhiều insulin hơn bình thường để chuyển hóa lượng tinh bột nào bạn nạp vào. Và bạn cũng biết rằng mức độ insulin cao hơn có thể làm giảm khả năng đốt cháy chất béo và làm tăng khả năng lưu trữ chất béo. Ngoài ra, cơ thể tự nhiên tạo ra một hormone giải phóng chất béo được gọi là hormone tăng trưởng (GH) trong vòng 90 phút đầu tiên của giấc ngủ.

GH không chỉ làm tăng khả năng đốt cháy chất béo mà còn cần thiết để xây dựng cơ bắp  và tăng cường hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, tinh bột lúc này lại ngăn GH tiết ra.  Vì vậy, tốt nhất bạn nên đi ngủ theo một trong hai kịch bản: với dạ dày trống rỗng, hoặc tốt hơn là chỉ tiêu thụ đạm, không có tinh bột. Điều này cho phép đường huyết duy trì ở mức thấp, tạo điều kiện cho sự gia tăng GH vào ban đêm.

Hãy làm thế này: Đừng ăn bất cứ thứ gì trong khoảng ba giờ trước khi đi ngủ. Một lựa chọn tốt hơn là chỉ ăn các bữa ăn với nhiều đạm trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ, và một bữa nữa chỉ có đạm ngay trước khi đi ngủ, chẳng hạn như casein, phô mai ít béo hoặc ức gà. Tuy nhiên, bạn cũng có thể ăn thêm một ít rau nếu muốn.

6- Sử dụng Nitric Oxide (NO) vào ban đêm

Nitric oxide là một trong những sản phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất trên thị trường. Sử dụng NO trước khi tập luyện giúp tăng cường lưu lượng máu đến cơ bắp, cho phép nhiều máu hơn đến các mô, cơ và thúc đẩy sự trao đổi chất. Bổ sung NO cũng có hiệu quả khi uống trước khi ngủ, khi nó có làm tăng mạnh mức GH và hỗ trợ đốt cháy chất béo.

Hãy làm thế này: Trong vòng 30-60 phút trước khi đi ngủ mỗi đêm, hãy dùng 5-10g nitric oxide không chứa caffein lúc dạ dày trống rỗng.

7- Chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày

Calo và hormone có thể quyết định việc cơ thể của bạn chuyển hóa thức ăn thành cơ bắp hay mỡ; tuy nhiên, tần suất bữa ăn, hay việc bạn ăn bao nhiêu lần mỗi ngày cũng tác động lên sự trao đổi chất tổng thể của bạn. Mỗi khi bạn ăn, cỗ máy đốt cháy calo của cơ thể, còn được gọi là hệ trao đổi chất, tăng nhẹ. Vì vậy, nếu bạn ăn sáu lần một ngày, bạn sẽ trải qua sáu đợt trao đổi chất mỗi ngày, thay vì chỉ ba lần một ngày. Và, tất nhiên, ăn bảy hoặc tám lần mỗi ngày sẽ còn tốt hơn sáu. Đây là một cách mà bạn có thể giảm mỡ mà không cần phải giảm lượng thức ăn hập thụ. Việc ăn thường xuyên hơn sẽ làm tăng khả năng chuyển hóa thức ăn thành mô cơ thay vì thành chất béo.

Hãy làm thế này: Ăn 6-8 bữa ăn nhỏ mỗi ngày, cách nhau 2-3 giờ. Đừng để lâu hơn ba giờ mà không ăn — cơ thể bạn sẽ đi vào chế độ đói, lúc này cơ thể bạn tích trữ chất béo nhiều hơn và có xu hướng ăn nhiều hơn. Phải lưu ý, bạn tiêu thụ nhiều bữa ăn hơn không có nghĩa là bạn nạp vào nhiều calo hơn. Bạn cần xác định lượng calo tiêu thụ hàng ngày lý tưởng để đốt cháy chất béo (xem Quy tắc 1) và phân chia giữa 6-8 bữa ăn của bạn.

8- Ưu tiên bữa ăn sau khi tập

Sau khi tập, rất khó để bạn tăng mỡ. Tại sao vậy? Các sợi cơ bị rách, tổn thương lúc này sẽ hấp thu hết lượng đạm (protein) và tinh bột (carb) để phát triển và phục hồi. Nếu bạn ăn quá ít hay tệ hơn là bỏ đói cơ thể vào lúc này chính là bạn đang làm tổn hại cơ thể mình, cản trở sự trao đổi chất và tự giới hạn sự phát triển của cơ bắp.

Hãy làm thế này: Sử dụng 30-40 g bột đạm như là whey hay casein kèm với 60-80g tinh bột hấp thụ nhanh (một phần khoai nướng, 4-5 lát bánh mì trắng, hay lạ 1 lon nước ngọt thể thao như là Gatorade) càng sớm càng tốt trong vòng 1 giờ sau khi tập.

9- Tránh tinh bột nhanh trước khi tập luyện

Khi bạn tập luyện, cơ thể phóng thích chất tín hiệu kích thích đốt mỡ gọi là epinephrine, chúng bám vào các tế bào mỡ và cho phép đốt mỡ dưới dạng nguyên liệu. Và biết gì không, lúc này tinh bột sẽ thâm nhập vào để phá hoại. Tinh bột chế biến sẵn (bánh, kẹo, nước ngọt….) làm tăng lượng insulin, làm ảnh hưởng quá trình đốt mỡ trong lúc tập luyện. Cuối cùng, tránh xa các loại tinh bôt chế biến sẵn trước khi tập luyện

Hãy làm thế này: Trước khi tập 30 phút (hoặc ít hơn) hãy tiệu thụ 20g đạm như whey hoặc từ các nguồn khác, và kết hợp với 30-40g tinh bột để giúp bạn theo hết được giáo án. Sử dụng những loại tinh bột hấp thu chậm như như cám yến mạch, bột yến mạch, lúa mạch đen hoặc bánh mỳ nguyên hạt, trái cây hoặc khoai lang. Vào những ngày không tập, hãy ăn bữa ăn đó như đồ ăn nhẹ và bỏ qua ăn sau tập.

10- Làm sạch kho Glycogen của bạn mỗi 2 lần 1 tuần

Glycogen là một dạng hình thái của tinh bột khi chưa được sử dụng và đang lưu trữ trong cơ bắp. Khi kho trữ glycogen bị đầy vì bạn ăn quá nhiều tinh bột, cơ thể sẽ chuyển nó sang dang tích mỡ. Và ngược lại, khi glycogen bị cạn kiệt, cơ thể sẽ lấy mỡ ra đốt. Một cách đễ kích hoạt quá trình đốt mỡ chính là sử dụng chế độ cắt tinh bột (low-carb) trong 2 ngày liên tục mỗi vài tuần. Điều này để đảm bảo rằng bạn đang nhắc nhở nhà kho glycogen của bạn cần phải đốt mỡ thừa đi

Hãy làm thế này: Giới hạn lượng tinh bột vào những ngày low-carb thấp hơn 100g mỗi ngày. Điều này yêu cầu bạn phải nắm rõ lượng tinh bột nạp vào từ thực phẩm và phải giữ kỷ luật nghiêm khắc với bản thân. Sự nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp bằng một lượng mỡ đáng kể đấy. Sau 2 ngày, bạn có thể quay lại chế độ ăn cũ, nhưng nhớ đừng ăn quá nhiều bù lại nhé.